Cómo calmar la Ansiedad

Domingo, 7 de la tarde: Siento ansiedad. El lunes está cerca y mi cerebro se acuerda del trabajo y las tareas pendientes de la semana anterior. Me gustaría estirar el fin de semana unos dos días para seguir viviendo del aire y no tener que trabajar.

No es que sea un irresponsable, pero vamos a admitirlo. Tenemos una mochila sobre nuestra espalda cargada de responsabilidades, tareas, obligaciones, roles, preocupaciones y problemas. Y esa mochila cada vez se hace más pesada conforme la vida adulta.

De niño ni siquiera sabía lo que era la ansiedad. Mi única preocupación era jugar todo el tiempo y divertirme. No tenía que pagar las cuentas, preocuparme por los impuestos, el aumento del alquiler o la suba del combustible del auto. Tampoco viví épocas de saturación tecnológica, adicción a internet y dependencia de las redes sociales.

Era una persona más tranquila por así decirlo. La libertad me sobraba. No necesitaba otra cosa más que vivir el presente y disfrutarlo.

Ya de adulto la cosa fue cambiando. Con el paso de los años me fui convirtiendo en una persona menos optimista.
¿Más realista tal vez?

Y si bien ahora no conservo mis juguetes, gracias a Dios me ha quedado algo: El sentido del humor.
Un recurso muy eficaz para aminorar el impacto y ver las cosas desde otra perspectiva.

¿Qué pasaría si empezamos a ver las cosas con un poco más de humor?
¿Qué pasaría si empezamos a sonreir más?
¿Qué pasaría si empezamos a sentir menos miedo?

De golpe, las cosas no se verían tan grises. Por un rato nos olvidaríamos de todo. Viviríamos más relajados, tranquilos y con menos pensamientos negativos en nuestra cabeza.

No me quiero desviar. Se por qué estás aquí. Entraste a leer este artículo porque necesitás aprender a calmar la ansiedad y es allí hacia donde iremos ahora.

5 Ideas para calmar la Ansiedad

¿Qué es lo que pensás cuando sentís ansiedad? ¿Qué te produce? ¿Cómo estás en general?
No tenés que responder ahora. Podés tomarte todo el tiempo del mundo y dejar un comentario luego.

Te puedo citar algunos ejemplos personales:

  • Siento ansiedad cuando estoy sobrecargado de tareas y creo que no voy a poder terminar todo lo que tengo que hacer en el día.
  • Siento ansiedad cuando pienso en todo lo que me falta recorrer para lograr una meta (aprender a dibujar, hacer que este blog tenga 1000 visitas por día, etc)
  • Siento ansiedad ante momentos de incertidumbre. ¿Qué pasará con la situación económica del país?
  • Siento ansiedad cuando no se como resolver un problema.
  • Siento ansiedad cuando tengo la necesidad de estar mirando el celular todo el día.

La lista puede continuar hasta el infinito.

Más allá de la situación particular de cada uno, creo que necesitamos aprender a vivir más tranquilos. Quizás sea necesario empezar a cambiar algunos hábitos.

Eliminar la ansiedad por completo es extremadamente difícil. Porque además de hacer cambios internos se necesita de un contexto favorable. Por ejemplo, si uno vive en una ciudad caótica o insegura, lo más probable es que sientas ansiedad cada vez que estés en la calle caminando o conduciendo tu auto.

Pero no te desanimes aún. Vamos a explorar algunas ideas que nos permitan calmar la ansiedad.

#1 Realizar ejercicios de respiración-meditación

¿Cuándo fue la última vez que realizaste algún ejercicio de respiración?

En la escuela no me enseñaron a respirar. Tampoco en la universidad. Mucho menos en el trabajo. Así que imaginate...No estamos habituados a usar técnicas de respiración para tranquilizarnos.

Además de mantenernos con vida, la respiración puede ser una excelente forma para inducir a un estado de relajación. Quizás con solo 15 minutos al día, sea suficiente para empezar.

La idea es cerrar los ojos en un lugar cómodo y enfocarnos solo en nuestra respiración. Tratar de hacerla pausada y rítmica. Ir contando mientras se inhala...1,2,3,4, mantener unos segundos y exhalar….1,2,3,4,5,6 y así repetir el ciclo unas 8 veces.

Quizás los primeros días te resulte muy difícil relajarte, inclusive luego de realizar este ejercicio, pero al cabo de unas semanas, cada vez te será más fácil.

Lo importante es mantener la práctica y el hábito. Disponer de 15 minutos diarios y practicar todos los días. Con el tiempo vas a ir perfeccionando tu técnica.

#2 Hacer menos cosas en el día. Simplificar nuestra vida

Hay que limpiar y mantener el hogar. Hay que hacer la comida. Hay que buscar a los niños por la escuela. Hay que trabajar y estudiar. Hay que ganar dinero. Hay que…

Una lista que solo se ofrece para agobiarnos mental y físicamente. Se llama “responsabilidades” y el adulto es el fan número 1 de ellas.

Hay personas que en su habitación han colgado una bandera que dice: “Quiero tener más responsabilidades, menos tiempo y estar ocupado todo el día”

Porque ser una persona ocupada, es bien visto por la sociedad.

“No tengo tiempo” exclama a orgullosa voz la persona ocupada.

Y puede que sea así, pero para calmar la ansiedad, vas a necesitar hacer un cambio y mi propuesta es para empezar aprender a hacer menos: Reducir al mínimo posible la cantidad de cosas para hacer. Simplificar. Delegar. Eliminar lo no esencial.

Me considero una persona muy activa y tengo muchos hobbies. Y aunque no me creas, cuando quiero hacer tantas cosas, termino agobiado. Por el contrario cuando enfoco mi día con solo lo básico, tengo mayor calma y foco.

¿Qué pasa si el trabajo mismo es un caos?

Es buena pregunta, porque pasamos muchas horas diarias en el trabajo. Y si el ambiente es desfavorable probablemente sea muy difícil vivir sin estrés. En otro artículo escribiré sobre este tema. Lo que te puedo decir ahora es que hay que pensar a largo plazo. Si el trabajo no es de lo mejor ahora, quizás sea momento de ir buscando con tiempo, otro empleo.

#3 Practicar la quietud

Esto significa destinar un tiempo al día a no hacer nada. Sentirás ansiedad, porque justamente el ansioso necesita estar haciendo algo todo el tiempo. No puede parar.
Me pasa y es feo.

Sin embargo, cuando incorporo el hábito de la quietud, al tercer o cuarto día me estabilizo. Ya no tengo tanta prisa como antes y puedo pensar con mayor claridad.

Estar quieto reposado sobre la cama o el sillón (desconectado del televisor y el celular obviamente) va a favorecer el siguiente hábito

#4 Reflexionar y anotar lo que pensamos y sentimos

Nuestra mente es como un toro indomable. Pensamiento tras pensamiento vamos teniendo una laguna de cosas ahí flotando que van y vienen sin permiso. El control mental es algo utópico dirán algunos, pero lo cierto es que al estar en un estado de relajación, tenemos menos pensamientos descontrolados.

Al estar en vacaciones, contemplando el mar, un atardecer, la montaña allá a lo lejos o cualquier situación hermosa de naturaleza frente a mis ojos, siento paz y tranquilidad...

Cuando nos quedamos quietos y reflexionamos, podemos ir anotando en un papel todo lo que vamos pensando. Desde nuestros deseos y sueños, hasta las cosas que nos aquejan o nos preocupan.

Escribir es terapéutico. En lo personal me ayudó bastante a aclarar algunas cosas. A bajar lo que tengo en la mente al papel y de cierta forma despejar mi cabeza. Lo recomiendo.

#5 Hacer una sola cosa por vez (lo más lento posible)

Luego de reducir a lo esencial tus tareas cotidianas, podés enfocarte en hacer una sola cosa por vez. Lentamente si es posible. El movimiento slow nos alienta a enfocarnos en lo que estamos haciendo. En experimentar el mindfulness.

Pero para eso, también necesitamos aprender a eliminar las distracciones que tenemos en todo momento. Si estás haciendo algo y suena el teléfono estás interrumpiendo tu tarea permanentemente y no es recomendable.

Lo mismo ocurre si para ser una persona más productiva querés hacer multitasking. En definitiva estarás siendo menos efectivo y también te cansarás más.

¿Te ha pasado de experimentar plenamente el “aquí y ahora” al hacer una actividad que te guste mucho?

Algunas Conclusiones

La ansiedad afecta diariamente a muchísima gente y las razones pueden ser muchas.
A nivel personal llegué a experimentar ataques de pánico y he pasado por momentos muy difíciles.

Afortunadamente hoy en día, si bien no logré eliminar la ansiedad de mi vida, me siento mejor.
Tuve que realizar varios cambios no solo en la forma de hacer las cosas sino también a nivel interno, en la manera de ver el mundo.

En la vida moderna tenemos cientos de responsabilidades y tareas que cumplir. Realmente nos sentimos saturados y con falta de tiempo. Sin darnos cuenta entramos en una rutina acelerada y vertiginosa para poder mantener nuestra estructura (personal y/o familiar). De hecho hasta no tenemos buenos hábitos para dormir bien.
Y todo esto conduce a un estado ansioso de por sí. También las causas pueden ser otras más profundas y que quizás se develen luego de realizar terapia o algún otro tipo de tratamiento.

A nivel personal siempre recomiendo tratar de acudir a un especialista en el tema, leer libros y por sobre todas las cosas evitar la automedicación.
Si vamos a pensar a largo plazo, lo mejor es tratar de buscar otro tipo de soluciones, cambiar nuestros hábitos, tratar de hacer menos cosas, aprender a relajarnos, comenzar un tratamiento terapeútico (ir al psicólogo).

El humor muchas veces ayuda y aprender a reir más seguido puede ser fundamental.

Finalmente si bien en este artículo comparto cinco ideas, creo que hay otras alternativas no mencionadas como por ejemplo: escuchar música relajante, salir a caminar, realizar actividad física, organizar mejor el día, cambiar de trabajo, alejarse de la gente tóxica que nos produce daño, salir con amigos, reunirse con la familia, tomar un descanso, hacer un viaje, escribir, dibujar, cantar.

Cualquier cosa que sea saludable y nos haga sentir mejor (como las mencionadas anteriormente), es una buena idea para calmar la ansiedad.

Comentarios

Mer
Lun, 13/07/2015 - 6:58pm

Evitar la medicación es clave, ya que la medicación no resueve el problema de fondo, sino que lo tapa.

Hubo una época en donde no podía conciliar el sueño por más de 3 horas seguidas. Me negué a tomar tranquilizantes... ¿acaso soy un animal que tiene que ser sedado? No, yo quería seguir pensando, ir al fondo, a la causa, y resolverla.

Mariano
Mar, 14/07/2015 - 11:16am

Hola Mer,

Gracias por tu comentario. Coincido en que la medicación en realidad tapa el problema de fondo. Puede ser una salida que alivie en el corto plazo, pero en lo personal trato de buscar vías naturales para resolver la cuestión.

No poder dormir es horrible y valoro tu actitud de evitar tomar tranquilizantes para resolver el problema de otra manera.

Jue, 29/10/2015 - 6:49am

Yo he tenido y tengo Trastorno de ansiedad generalizado. Cuando no
puedo controlarlo, se convierte en ataques de pánico.
Se pasa fatal, intento respirar y al rato pasa, pero cuando por sorpresa me ataca ya
el pánico es casi imposible controlarlo. Así que tengo que estar alerta al
mínimo indicio de ansiedad. Solo así lo puedo controlar.

Evidentemente, cuando no puedo hacer ya nada por evitarlo,
intento serenarme y respirar.
No sé si mi comentario puede ayudar, pero lo más importante es hacer respiraciones al menos una vez al día.
Y que no nos pueda la maldita ansiedad.

Mariano
Jue, 29/10/2015 - 9:46am

Hola Pablo,

Gracias por tu comentario. Desde ya que aporta y coincido en que la respiración es importante para reducir / calmar la ansiedad.

Al tener este problema, también me fui volviendo más sensible y estar atento al menor indicio de ansiedad. De a poco vas conociendo más tu comportamiento, tu mente y tu cuerpo y por eso cuando uno ve que está haciendo las cosas a las apuradas, se sobre exige o tiene que cumplir con una lista enorme de tareas sin descanso, son hábitos que pueden elevarnos el estrés y por ende la ansiedad.

A partir de ahí podemos hacer pequeñas decisiones en nuestro estilo de vida para cambiar y mejorar en algún aspecto.

Gracias por comentar y espero que puedas superar la ansiedad,

Un abrazo

Mer
Lun, 13/07/2015 - 6:59pm

Ah, Yoga y la respiración me ayudaron bastante.

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