Cómo controlar la ansiedad

Siete años atrás era una persona extremadamente ansiosa. Y por cierto no lo estaba disfrutando.

Recuerdo que me impacientaba todo el tiempo, comía de más y quería resolver todo “ya”.

Estaba nervioso, pasaba mucho tiempo trabajando y también había perdido el control de mi mente. Tenía pensamientos feos (creía que algo malo iba a suceder)

No me hubiera preocupado tanto de no ser porque empecé a tener síntomas físicos.
Sensación de ahogo, palpitaciones y algún que otro ligero mareo de vez en cuando.

Ahora que lo pienso quizás se trataba de una ansiedad avanzada.

No podía frenar. Necesitaba estar haciendo algo todo el tiempo. Y hacerlo bien.

El avance tecnológico no ayudó en absoluto. Con Facebook y el desarrollo de los Smartphones, pasaba a tener un problema adicional. La adicción a Internet.

Ahora no solo me distraía mientras trabajaba, sino que sentía la necesidad constante de revisar el teléfono o las últimas actualizaciones de las redes sociales.

Qué lindo panorama tenía por delante…

Durante el año se habían incorporado al combo situaciones personales que me habían angustiado. Un problema por aquí... Otro problema por allá...

Un día la situación llegó al límite y terminé con ataques de pánico.

Es algo tan horrible y difícil de describir que creo que solo las personas que lo sufrieron saben bien de qué se trata.

Comencé un tratamiento con un psiquiatra / psicólogo y luego de un mes y medio fui dado de alta. Tal vez es muy poco, pero ya me sentía mejor.

Los próximos meses fueron complicados porque me habían retirado la medicación. Tenía miedo de que me vuelva a pasar lo mismo de antes.

Algunos días estaba mejor. Otros días peor.

Pero estaba mentalizado a mejorar por vías naturales. La medicación ayuda, pero no la quería tener como una opción de largo plazo.

Quería hacer un cambio de hábitos. Modificar comportamientos y la forma de ver las cosas. Quizás ahí estaba la llave para resolver el problema...

Empecé a tener un estilo de vida más consciente. A reflexionar. A practicar ejercicios de relajación y meditación. Leí libros y artículos en Internet sobre la ansiedad y con el tiempo fui aprendiendo a controlarla.

Hoy en día no me considero un experto en el tema, pero aprendí mucho en los últimos años.

Es mi deseo hoy, compartir aquello que me ayudó a estar mejor.

Ideas para Controlar la Ansiedad

En este artículo quiero compartir algunas ideas que pongo en práctica para controlar la ansiedad.

No te creas que soy un monje budista ni un yogui que vive en la montaña.

Soy una persona común y corriente que vive en la ciudad de Buenos Aires donde sobran los motivos para vivir con ansiedad.

Como por ahora no me puedo ir a vivir a una playa caribeña, necesito aprender a vivir tranquilo aquí y ahora.

Si este es también tu caso, continuemos leyendo...

¿Qué cosas podemos implementar hoy para controlar la ansiedad?

¿Has probado alguna técnica que ta haya producido verdaderos resultados?

¿Has modificado algún hábito o comportamiento en los últimos meses?

Yo sí. Tuve que cambiar algunas cosas...

En la medida que fui modificando algunos hábitos me sentía mejor. Había logrado mejorar mi calidad de vida.

Viendo en retrospectiva, hay muchas cosas que se relacionaban. Así como un gran rompecabezas, todo empezaba a cobrar sentido a medida que se agregaban las piezas clave.

Por ejemplo: Si dormía la cantidad de horas necesaria, descansaba mejor y contaba con mayor energía al día siguiente. Más animado, podía pensar con mayor claridad y poner el esfuerzo en corregir otras cosas.

Más relajado estaba, más bien me sentía física y mentalmente.

Pequeña conclusión: Todo estaba interconectado y quizás un nuevo hábito mejoraba otros cinco aspectos de mi vida.

Por eso te invito a incorporar gradualmente algunas de las ideas que listo a continuación y luego me cuentes si has mejorado también en otros aspectos.

Lo más probable es que las siguientes ideas te parezcan impracticables. Es normal que así sea. El cambio es difícil y vas a disponer de cien argumentos para no hacer nada.

Te animo a que lo intentes al menos por una semana. O tal vez dos.

#1 Destinar un tiempo al día para practicar La Quietud

Diez o quince minutos sería lo ideal.

Tiene que ser lo suficientemente fácil como para que dispongas de ese tiempo por día.

La quietud consiste en recostarte sobre tu cama, sentarte en un sillón o en algún lugar cómodo y simplemente no hacer nada.

¿Cómo nada?

Bueno algo sí.. Podés por ejemplo enfocarte en tu respiración, contemplar el atardecer por la ventana de tu casa o simplemente cerrar los ojos y visualizar algo lindo (¿algún próximo viaje tal vez?)

Si tenés la suerte de aprovechar este momento en el parque debajo del sol mucho mejor :)

Según mi experiencia, me relajo luego de quince minutos.

Durante los primeros cinco minutos, tanto mente y cuerpo están todavía acelerados por el ritmo frenético del día. Lleva un tiempo poder calmarse.

La práctica diaria de la quietud ayuda a incorporar el hábito de la relajación. A sacarnos la idea de la cabeza de que tenemos que estar todo el tiempo haciendo algo.

¡Pero tengo que preparar la comida y limpiar!

Ya lo sé. También hay que buscar a los niños por la escuela, estudiar para el próximo examen, pagar las cuentas y hacer otro millón de cosas para sobrevivir (como por ejemplo trabajar)

Pero aquí lo que buscamos no es hacer más cosas, sino practicar la nada misma.

Por eso la quietud implica también la desconexión total de la tecnología. No puede haber distracciones externas bajo ningún tipo. Aleja tu celular. Apagalo.

Se trata de un momento que te reservas al día para relajarte. Para pensar y reflexionar. Para respirar en forma consciente. Para meditar.

Una vez que puedas incorporar el hábito de la quietud por unos diez minutos diarios, podés pasar al siguiente nivel y destinar más tiempo al día si es necesario.

Vamos con la siguiente idea...

#2 Destinar un tiempo para la reflexión

Ya dominado el arte de la quietud, podés incorporar la reflexión durante ese mismo momento. Con cuerpo y mente en reposo es más fácil pensar con claridad.

Reflexionar, anotar ideas, analizar cómo nos fue el día anterior y cómo nos está yendo hoy. Anotar lo que sentimos. Nuestros miedos, pensamientos, preocupaciones, deseos. Todo.

Escribir es una buena forma de volcar nuestros pensamientos al papel. Hacemos catársis por así decirlo y en lo personal la escritura me ayudó mucho para conocerme mejor como persona y cambiar algunas cosas.

Podés conseguir un bolígrafo + un bloc de papel y comenzar a escribir lo que sentís ahora mismo.

Para mi el momento ideal es la noche acostado en la cama antes de irme a dormir. Pero también puede ser después de almorzar o incluso por las mañanas antes de trabajar.

Una vez una amiga mía me dijo lo siguiente: “Me mantengo ocupada todo el día para tratar de no pensar”

La entiendo completamente. No es fácil escuchar nuestra voz interior y aceptar los pensamientos que van surgiendo. Tenemos miedo, dudas, poca confianza y muchas cosas más que preferimos evitar.

A veces es mejor no pensar. Pero en el largo plazo no es lo más inteligente. Creo que los extremos son malos. Pensar mucho y no pensar nunca.

#3 Hacer menos cosas. Disminuir los estímulos.

Aprender a decir que NO. Tanto a las exigencias externas como a las internas. Delegar, eliminar, reducir a lo esencial. Hacer lo más importante del día por la mañana.

En la sociedad moderna la gente se encuentra sobre estimulada. Hay pantallas por todos lados y estamos conectados todo el tiempo. Necesitamos un estímulo permanentemente.
Cualquier espera en algún lugar es luz verde para jugar al Candy Crush o Angry Birds.

Terminaba de trabajar y me ponía a jugar al ajedrez, luego a practicar canto, luego a escribir, luego a tocar la guitarra, luego a mirar una serie de televisión y así “endulzaba” mi espíritu.

No me daba el lujo del aburrimiento.

En mis tiempos de mayor ansiedad buscaba algo para hacer todo el tiempo. Tenía diez minutos libres y trataba de aprovecharlo. Pero este comportamiento se había convertido casi en una obsesión.

El temor a desaprovechar el tiempo y los deseos constantes de estar haciendo algo “productivo” me quitaron una porción importante de tranquilidad.

No había descanso posible. No había ocio o momento improductivo donde apagaba mi cerebro. Creía que era malo y de vago no hacer nada. Pero estaba equivocado. Ya que como comentaba anteriormente los extremos son malos.

Por eso, mi propuesta es que trates de hacer menos cosas. Y que en este momento evites la sobre carga de estímulos.

¿Cuáles son los principales?

Te cito algunos ejemplos:

  • El celular
  • La televisión
  • Los videojuegos
  • La computadora

#4 Hacer ejercicio físico

Una rutina de ejercicios no solo mejorará tu condición física sino también mental.
Es muy saludable y empezarás a notar mejoría inmediata.

Caminar 30 minutos por día es una opción muy interesante. También podés trotar, andar en bicicleta, hacer yoga, una mini rutina de ejercicio hogareño, natación, etc.

El ejercicio físico es algo fabuloso y debería formar parte integral de tu vida.

A mi me permite desconectarme. Salgo a trotar los días jueves y si bien me da pereza al comienzo, luego cuando estoy ahí en la plaza trotando, me siento feliz. Ni hablar cuando vuelvo a mi casa y me doy una ducha con agua caliente.
De alguna forma me desconecto de mis preocupaciones y quehaceres cotidianos.

El ejercicio físico es terapéutico.

Algunas conclusiones

Año 2015. Sigo con ansiedad. No creas que pude eliminarla completamente.

Quiero avanzar con mis proyectos personales, terminar de leer tres libros, aprender a dibujar rápido y así sucesivamente.

No me gusta quedarme con la frase “soy una persona ansiosa” porque eso reduciría mi capacidad de acción (como dicen los libros de Couching)

Quizás algo mejor sería decir: “A veces tengo comportamientos ansiosos” y acto seguido preguntarme: ¿Qué puedo hacer para cambiarlos?

Eso me abriría un abanico de posibles respuestas.

Yo no sé si la ansiedad es un problema de este siglo y que afecta principalmente a la gente que vive en las ciudades o es un problema que existió siempre en la misma medida.

Me da toda la impresión de que es algo que va en aumento. Y va empeorando por varias conductas de la era moderna.

Te cito un ejemplo: Si yo me acostumbro a un estilo de vida donde todo lo tengo de inmediato (ejemplo: el acceso a la información), luego ante el menor indicio de espera voy a sufrir ansiedad. Me voy a frustrar.

La paciencia es algo sobre lo que voy a empezar a escribir próximamente y que de cierta forma está conectado con la ansiedad.

Para finalizar me gustaría conocer tu caso y saber de qué manera estás tratando de superar la ansiedad y qué cosas te generan ansiedad hoy en día.

Puedo enumerarte unas cien. Pero eso lo vamos a dejar para otro momento.

Comentarios

Mariano Guillermo
Mié, 02/09/2015 - 6:05pm

Hola Mariano,

Como verás somos tocayos jaja, te cuento mi historia; hasta hace poco mas de una semana, todo era "normal" en mi vida, trabajo, la familia, la novia, todo parecía andar bien, salvo unas preocupaciones, las de siempre... el dinero, el ahorrar, el buscar crecer como profesional, comprar mi tan ansiado primer auto (que nunca lo compre) etc.

Salí de vacaciones un Miércoles 16 de Agosto del 2015 hace poco... Eran los tan ansiados días de descanso que quería después de 2 años enteros sin vacaciones, tenía la costumbre de siempre irme con un compañero de trabajo por ahí a fumar un cigarro unas cuantas veces por semana (plan relajo) para después ir a casa, a ensayar (con mi banda de rock) o si no, a re coger a mi novia a su trabajo, y simplemente cuando no hacía nada después del trabajo, miraba tv o estaba en mi teléfono husmeando el Facebook, en fin...

Acá viene la mejor parte, el sábado siguiente (acordémonos que salí un miércoles de vacaciones) tuve un mareo, justo después de bajar del automóvil de mi hermano que lo tome prestado para ir a comprar unas películas en blue ray, entré en pánico y sentí que mi corazon se salía y latía a mil por hora, sentí que se me iba a reventar una vena del cerebro o me iba a dar un paro cardíaco en fin sentía que ahí mismo me moría, sentía opresión en el pecho que no podía respirar y a la vez mis piernas y manos se adormecieron, pues tomé el auto y me fui a casa, todos me vieron pálido y me preguntaron que tenía y les conté lo ocurrido después de tranquilizarme.

Seguido de eso saqué unas citas con el doctor un análisis de sangre (que por cierto la tengo tan buena que puedo donar) y nada me dieron unas pastillas para el mareo y ahí quedo.

Pero me quedé con el miedo toda la semana hasta que el sábado siguiente salí con mi novia a tomar unas copas, plan relajo también y el domingo me levante como casi de costumbre siempre que tomo alcohol con palpitaciones... siempre las tuve desde la adolescencia pero con esto del trabajo y otras cosas en que pensar se me olvidaban por completo... pero ésta vez no fue así dado mi nerviosismo de pensar en lo que me paso justo una semana antes sentí el bendito mareo de nuevo y todo lo demás que conté anteriormente, acabé en el hospital me internaron con suero, oxígeno y con frecuencia cardíaca mas de lo normal, logré estabilizarme y me mandaron a casa con una receta para estar calmado y que no aumente mi frecuencia cardíaca.

Aunque ya saqué citas para el cardiólogo y posteriormente el neurólogo, me he dado cuenta que me vuelo mucho mas consciente de los latidos de mi corazón lo cual no me deja muchas veces tomar una siesta en la tarde mas que nada, y cada vez que me acuerdo regresan las palpitaciones empiezo a entrar en pánico aunque ahora lo controlo mas que antes ya logro salir de eso en unos minutos y cuando me olvido estoy normal.

Esto afecta a mi calidad de vida quisiera poder desarrolar alguna técnica para poder olvidarme, cometo el error de estar ocupado siempre pero veo que tu no recomiendas eso.

Que podría ayudarme a superar esa ansiedad y nerviosismo? no quiero llegar a tener otro ataque de pánico.

Disculpa por el testamento tocayo.

Gracias de Antemano

Mariano
Sáb, 12/09/2015 - 8:29pm

Hola Mariano,

Antes que nada muchas gracias por comentar en el blog y compartir esto que te está pasando.
Te pido disculpas por la demora en responder ya que casualmente estuve de vacaciones y regresé hoy.

Por lo general uno cree que todo está perfecto (o normal) hasta que un día suceden estas cosas que si bien pueden darnos un gran malestar al principio, quizás se trate de una oportunidad para realizar algunos ajustes y cambios necesarios en nuestra vida.

Me parece muy bien que te estés realizando algunos estudios y chequeos con profesionales para descartar aspectos físicos. Ir al neurólogo o cardiólogo o hacerte estudios de sangre te darán tranquilidad por ese lado.

Con respecto a las palpitaciones, creo que cuando intentamos tener el control de algunas cosas, esto nos genera más miedo y ansiedad y entramos en un ciclo difícil de salir. El miedo genera más miedo y a mí me pasaba que cuando quería evitar a toda costa repetir esa horrible experiencia del pánico, era para peor.

Quizás las palpitaciones vuelven a aparecer pero si querés evitarlas a toda costa, te va a generar una auto presión innecesaria.

Por otra parte si ves que determinados alimentos o bebidas (tomar alcohol) te producen palpitaciones, quizás podés intentar por un tiempo reducirlas al mínimo.

Luego de que descartes cosas a partir de los estudios, podés considerar la idea de realizar algo de terapia por ejemplo y realizar cambios de hábitos que te permitan llevar adelante un estilo de vida más tranquilo en general.

No se bien como es tu semana, pero quizás estás demasiado atareado, de aquí para allá y con poco tiempo para reflexionar y practicar la quietud (e incorporar ejercicios de yoga, meditación) o hacer la nada misma.

En la medida que puedas ir desacelerando, haciendo menos cosas e incorporando hábitos saludables vas a notar una mejoría.

Algo práctico por lo que podrías comenzar hoy mismo es realizar ejercicios de respiración. (una vez por la mañana y una vez por la noche). En total te debería llevar 10 minutos en cada sesión.
Lo que yo hago es cerrar los ojos, inhalar lentamente contando mentalmente hasta 4, mantener contando hasta cuatro y exhalar contando hasta 6. Y repito este ciclo entre 5 y 8 veces.

Al principio notarás que es super difícil y tendrás pensamientos de todo tipo, pero justamente esta clase de ejercicio te va a ir mejorando la concentración y relajación. Y con el tiempo aprenderás a ser más consciente de tu propia respiración a lo largo del día.

Finalmente te quería dar mis palabras de aliento y darte tranquilidad. Podés contar conmigo y preguntarme todo tipo de dudas que tengas al respecto.

Ojalá que los estudios salgan bien y puedas ir descartando algunas cosas.

Nos mantenemos en contacto y espero que estés mejor,

Saludos,
Mariano

Ileana
Jue, 17/09/2015 - 1:40pm

Tengo 36 años y hace un mes empece con una crisis de ansiedad. Bueno eso me dijo el doctor senti opresion en el pecho, un ligero mareo cansancio sensacion de temblor y palpitaciones senti como si clarito sintiera mis latidos del corazon.
Me receto ansioliticos por una semana ahora estoy con pastillas naturistas...podria decirse que en dos semanas estuve bie bueno regular ya dormia pero ahora otra vez me dio ansiedad a la hora de dormir...me dan unas ganas de sallir corriendo y me dio mas miedo....no se me va a quitar

Jose Manuel
Mié, 17/08/2016 - 9:15am

Me ayudado tu reflexión para empezar a trabajar en todo lo relacionado con la ansiedad etc

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